Fehérje használat egy kicsit tudományosan

timthumb

A fehérjeszükséglet a sportoló emberek esetében szinte állandóan vitatott kérdés. Sokak szerint a magas fehérje bevitel, tehát kb. 2,77 g fehérje/kg testsúly mennyiségtől a sportolókban egy jobb nitrogén egyenleget eredményezett, mint a 1,2 g/kg testsúly napi mennyiség, azonban a magasabb értékek sem eredményeztek nagyobb, tiszta izomzatnövekedést. Megállapították, hogy a sportolók szervezete hozzászokott a magasabb fehérje tartalmú ételekhez/kiegészítőkhöz, és a testük az extra fehérjéket energiaanyagként használta fel, és nem az izomzat építéséhez.

Falvo, Vucovich, és Burke új kutatásai egyértelműen rámutatnak arra, hogy az erősportolók HOSSZÚ IDEIG TÖRTÉNŐ, magasabb fehérjefogyasztása sokkal több erőt, és nagyobb izomzatot hoz létre (melyet a gyakorlatban a sportolók már rég bizonyítottak)!

Hasonlóan vitatott a sportolók fehérje szükséglete mellett, hogy a fehérje fajták emészthetőségi foka alapján, melyik proteinek a legmegfelelőbbek. A gyorsan emésztődő, gyors felszívódású fehérjék, mint a whey protein, és a szója protein izolátum vagy a lassan emészthető, kazein jobb a teljes nettó fehérje egyenleget (ez a különbség a fehérje képződés, és a fehérje lebontás mértéke között a szervezetben) nézve.

Távolabbra mutató kutatások összehasonlították e két fehérje félét, proteinkeverékekkel is, és kiderültek további eltérések – nem mindegy, hogy az adott fehérje típust mikor fogyasztjuk. A whey protein, és a szabad aminosavak például a legjobban, nem egyszerre való bevételükkor, hanem kis adagokban alkalmazva, akár három óránként fogyasztva hatékonyak.

A friss kutatási eredmények mind arra mutattak rá, hogy a fehérjék emészthetősége (felszívódásának gyorsasága), és az általuk nyújtott aminosav-spektrum (tehát a fehérje minősége) különösen erős befolyást gyakorol a nettó fehérje egyenlegre.

Tesztelték a gyorsan felszívódó fehérjék előnyeit, melyek magas EAA (esszenciális aminosav), és BCAA tartalmú aminosav keverékeket tartalmaztak, sőt olyan fehérjekoncentrátumokat, melyek magasabb l-leucin tartalommal rendelkeztek (az ilyen fehérjeporok nagyon magas minőségű proteinek), különböző mennyiségek fogyasztásakor, és folyamatos, hosszú időn át történő alkalmazáskor. Az ilyen proteinporok esetében a tesztszemélyekben a fehérjeszintézis magasabb fokon zajlott, ugyanakkor a fehérje-lebontó folyamatok száma pontosan úgy lecsökkent, mint kazein fogyasztásakor (mely egy lassú fehérje – tehát főként a fehérje-lebontó folyamatok elleni védelemben hatásos, azonban az építő jellegű műveletekben nem). Tehát ezek a fehérjeporok hatékonysága összességében a legjobb eredményeket produkálta a szervezet fehérje-egyenlegét tekintve.

A BCAA-k, és főként az l-leucin jelentős szerepet játszik. A BCAA-k ellentétben a többi aminosavval, nem a bélrendszerben emésztődnek meg, és nem mennek át változáson a májban, hanem a gyomorból közvetlenül a véráramba kerülnek, így nagyon gyorsan, és teljes mennyiségükkel ki tudják fejteni hatásukat, azaz az izomzati fehérje szintézist tudják stimulálni, és gyorsítani. Az l-leucin ráadásul egy jelzőanyag a szervezet számára, ha megfelelő mennyiségben van jelen, és jó minőségű fehérjével együtt kerül a testbe, a fehérje-szintézist ösztönzi (később még lesz erről szó). A magas l-leucin tartalom egyértelműen a jó minőségű fehérjék ismertetőjele!

Azonban felesleges elmélkednünk a fehérjeszükségleteinkről, ha emellé SEMMILYEN energiaszállító táplálékot, tehát szénhidrátokat, és zsírokat nem fogyasztunk. A megfelelő tápanyagok bevitele fontosabb, mint a gyors fehérjék, mint a whey protein, és a szója protein izolátum, vagy a lassú kazein közötti különbségek kutatása. Azonban eme energia-tápanyagok a fehérje-szintézisre nem hatnak semmilyen módon (a fehérje-szintézis a szervezetben leggyakrabban, valóban elsősorban az elfogyasztott fehérje minőségétől, és annak aminosav-spektrumától függ). Azonban a whey protein izomfehérje-lebontófolyamat akadályozó hatása drasztikusan csökken, ha szénhidrátokat, és zsírokat fogyasztunk vele egy időben, a kazein esetében azonban csak kis mértékben. A cikk későbbi részében lesz még erről szó.

Az erőedzésekkel (súlyzós edzés) kapcsolatban tudjuk, hogy azok hatékonysága a gyors, és lassú, elfogyasztott fehérjék szabad aminosav tartalmától függ.
Az ideális időzítés a fehérjék, illetve aminosavak fogyasztására, az edzések vonatkozásában iszonyúan fontos!
Az ide vonatkozó kísérletek a szervezet teljes egészének fehérje-szintézis folyamatait (WBPS), és közvetlenül az izomzat fehérje-szintézisét is (MPS) megfigyelték.
E kísérletek minden eredménye azt mutatta, hogy az összes fehérje-szintézis a sportolás miatt felgyorsult, és ez a hatás bizonyos idővel az edzés után megállt.
Azt találták még, hogy az aminosav koncentráció a vérben a fehérje koncentrátum elfogyasztása után, az edzés után, vagy rövid idővel az edzés után pontosan olyan magas volt, mint több órával a sportolás után. Azonban a vér átáramlása az izomsejteken közvetlenül, vagy rövid idővel az edzés után 645 %-al!! volt magasabb, mint nyugalmi állapotban. Ebből következik, hogy az aminosavak szállítódása az izomsejtekbe, az edzés utáni időszakban 30 – 100%-al magasabb, mint alaphelyzetben, és a tiszta izom-fehérje-szintézis dupla olyan magas, mint a test nyugvó állapotában.

Gyors felszívódású fehérje

Hogy milyen kritikus időszak, az edzés utáni pár óra, azt minden tanulmány kiemelte.
Már 10 g fehérje, 7 g szénhidrát, és 3 g zsír, közvetlenül az edzés után való elfogyasztása idősebb férfiakban 46 %-os dinamikus erőemelkedést eredményezett, és 15 % izokinetikai erőfejlődést okozott. Ugyanezzel a csoporttal elvégezték, hogy csak 2 órával az edzés után fogyasztották el az előbbi mennyiségű tápanyagokat, ekkor a dinamikai erőemelkedés máris csökkent, ekkor már csak 36 %-nyi volt.
Egy másik kutató 10 g fehérjét, 8 g szénhidrátot, és 3 g zsírt adott a sportolóknak átlagos erőedzés után 3 órával – nagyon érdekes eredmények születtek.
Ez esetben a fehérje-szintézis a fő izomzati részekben, a korábban étkező csoportnál háromszor nagyobb volt, mint a később étkező csoportnál. Összességében a teljes fehérje-szintézis a szervezetben magasabb fokon zajlott a hamarabb étkezőknél, mint a később evőknél. Ráadásul a vérplazma l-glutamin koncentrációja 19 %-al magasabb volt a közvetlenül edzés után étkezőknél. A glukóz felvétel az izomzatban közvetlenül az edzés után, 3,5-szer magasabb volt, mint a három órával később étkezőknél. A szénhidrátok esetében szintén úgy látszik, hogy az edzés utáni időpontban való szénhidrát fogyasztás a legokosabb. A legkritikusabb azonban az aminosavak megfelelő időpontban történő fogyasztása.

A legfrissebb kutatási eredmények nem csak az állóképességi sportolóknak, hanem az erősportok művelőinek is érdekesek lehetnek. Talán Ön is tudja, hogy 1 gramm glikogén, 2,7 g vízzel együtt nyomódik be az izomba. Szintén közismert, hogy a sejtszintű vízháztartás különösen fontos szabályozó tényező az izomzati fehérje-képződés szempontjából. Tehát ahhoz, hogy a fehérjeképződés az izomzatban gyorsabban, magasabb hatásfokon zajlódjon, e mindkét tényezőt, és a fent leírt hatásokat figyelembe véve, aközvetlenül edzés után történő étkezés/tápanyag bevitel kiemelkedően fontos.

A fehérjék, és az aminosavak edzés előtti bevétele a kutatások szerint, pontosan olyan hasznos az erősportokban, mint az edzés utáni bevétel.

Általában, amennyiben az edzés előtt Ön nem vesz be semmilyen kiegészítőt, hanem elsőként csak az edzés után visz be aminosavakat/fehérjéket a szervezetébe, akkor az edzés ideje alatt a szervezetében a nettó protein egyenleg negatív! A fehérje szintézis csökken ilyenkor, majd megindulnak lassan az izomfehérje lebontó folyamatok, melyek először az edzés közbeni pihenőkor, majd a legerősebben az edzés befejeztével jelentkeznek.

Tipton klinikai kutatásai kimutatták ezzel kapcsolatban, hogy a megfelelő, edzés előtti aminosav/fehérje kiegészítők szedése ezeket a folyamatokat visszafordítják! Sőt, egy további előnyük is jelentkezett, mely a szöveteken átömlő vérmennyiség nagyságát növelte.

A Tipton tanulmányok kétségkívül, és gyakran félreértelmezettek, és a sportolók többsége úgy gondolja, hogy az edzés utáni kiegészítők szedése jobb, és fontosabb, mint az edzés előtti kiegészítők, ami nem hamis állítás, de semmiképpen nem helyes.

A metaelemzés erről a témáról már elvégzett kutatásokon alapszik, melyek az intenzív erőtréning utáni fehérje szintézis (mely a kezdetekor erős, majd később lelassul) folyamatát elemzi az azt követő 48 órában, ugyanakkor a fehérje-lebontó folyamatok alakulását is tekintetbe veszi.
Ahhoz, hogy ne alakuljon ki a szervezetében negatív fehérje egyenleg, az edzés után muszáj a szükséges tápanyagokat, különösen a fehérjéket bejuttatnia. Minden fehérjét, és szénhidrátot, közvetlenül edzés után, de legkésőbb 2 órán belül az edzés után el kell fogyasztania, amely szükséges, mert ez az időszak az, melyben a legmagasabb anabolikus (izomzatépítő) választ tudja adni a teste az elvégzett edzésre, és az elfogyasztott tápanyagokra. Eme időszak letelte után visszatérhet a normális étkezésekhez, melyben szintén fontos a magas fehérjetartalmú ételek/kiegészítők fogyasztása.
Az edzés ELŐTTI aminosav/fehérje kiegészítők bevitele nem választási lehetőség, hanem egy lehetőség az Ön számára – ezzel az izomzatépítő folyamatok már az edzése alatt elkezdődnek, és nemcsak az edzés utáni kiegészítők beszedésének időpontjától.

A kérdés gyakran az, hogy milyen gyakran, és melyik proteint fogyasszunk napközben ahhoz, hogy a maximális anabol válaszra kényszerítsük a testünket, és ne hozzuk leépítő, éhező fázisba magunkat.
Több régi tanulmány is bizonyította, hogy az esszenciális aminosavak (EAA) jelenléte a sejtekben fokozta a fehérjeszintézist. Alapvetően azonban, ha kisebb koncentrációban vannak ezek az aminosavak jelen, az nem fog izomzati fehérjeszintézist stimulálni. A magas EAA mennyiség azonban szintén nem okvetlenül a ravasz a pisztolyon, mellyel elindíthatunk egy erős fehérjeképződést. Tehát sem a túl alacsony, sem a túl magas mennyiség nem megfelelő.
Kísérletekben felfedezték ugyanis, hogy egy EAA infúzióval egyenletesen magas koncentrációban tartva a sportolóban ezeket az aminosavakat, a fehérjeszintézis az infúzió kezdetén erősödött, majd csökkenni kezdett 2 órán belül. Ezután a szervezetében a fehérjeszintézis alacsony szinten, egyenletesen zajlott, mely azt jelenti, hogy amennyiben

A különböző fehérjefajták keverésével, és a szabad aminosavakkal, vagy a kettő kombinációjával, a sportoló minden esszenciális aminosavat be tud juttatni a szervezetébe, úgy, hogy ideális növekedési-, és aminosav egyenleget alakít ki a testében.
Azonban Önnek ismernie kell a kutatások eredményeit, ahhoz, hogy nem utolsó sorban a pénztárcáját is kímélhesse ezzel, ugyanishiába fogyaszt drága protein koncentrátumokat nagyobb mennyiségben, mint amennyire a szervezetének szüksége van, ezzel lassítja is a növekedését.

A fehérjék, és aminosavak szénhidrátokkal, és zsírokkal való kombinációja már tulajdonképpen jól ismert téma. A közelmúlt vizsgálatai kimutatták, hogy kalóriaszegény diéták alatt, a viszonylag magasabb zsírtartalmú ételek fogyasztása jobb nitrogén egyenleget eredményezett, mint a magasabb szénhidrát tartalom. Persze, ha a diétája alatt, a táplálkozása tökéletesen biztosítja a szükséges tápanyag egyenleget, teljesen mindegy, hogy az több szénhidrátot, vagy több zsírt tartalmaz e, mivel mindkét esetben megáll a fehérjebontás a szervezetében, mialatt a proteinszintézis a maximumra emelkedik.

Azt is figyelembe kell venni, hogy a szénhidrátok, az erős, intenzív edzések után fontosabbak nyilvánvalóan, mint a zsírok. Jacobs mutatta ki, hogy a glikogén mennyiség, mind a lassú, mind a gyors összehúzódású izomsejtekben nemcsak az izomzat fáradtságát szüntette meg, hanem a dinamikus izom-összehúzódás intenzitását is lecsökkentette (mely több erőt, és gyorsasági erőt jelent).
A szénhidrát hiány akkor okoz komolyabb problémákat, ha hosszan tartó, és csak közepes erősségű edzésintenzitás mellé párosul, amikor ennek hatására a túledzett sportoló

Hiller viszont elvégezte a megfelelő kísérleteket: magas szintre emelte a plazmainzulin koncentrációt, és megfelelő, nagy mennyiségű aminosavakat adagolt a sportolónak, mely után kiderült, hogy ennek hatására a fehérje szintézis iszonyú erővel zajlott!
Ivy bizonyította be végül, hogy a szénhidrátok, és a fehérjék együttes fogyasztásának hatására a szervezet saját inzulin kiválasztása sokkal erősebb ekkor, mint csak fehérje, vagy csak szénhidrát fogyasztása esetén.

A fehérje, illetve aminosav bevitel összehasonlítása normál étkezés, és kiegészítő fogyasztása esetén:
Paddon-Jones hasonlította össze a két különböző étkezési módozatot a kísérleteiben:
– összeállítottak egy kiegészítő keveréket 30 g maltodextrinből, és 15 g esszenciális, szabad aminosavakból (EEA), mely kb. 180 kcal volt.
– összeállítottak, 15 g EEA-t, és emellett nem esszenciális aminosavakat is tartalmazó (NEEA), 850 kcal értékű ételt, normál élelmiszerekből, majd mérték az anabol (izomzatépítő) választ a szervezet részéről.
Igazolták, hogy a sokkal-sokkal hatékonyabb volt a táplálék kiegészítő, mint a normál étkezés!
A kutatók gyanítják, hogy az élelmiszerekben lévő egyéb összetevő anyagok az esszenciális aminosavakra érkező anabol választ a szervezettől nagyon lecsökkentik. Logikailag lehetséges, hogy ezek az összetevők lassítják az EEA-k felszívódását, mely miatt ezek az aminosavak lassabban jutnak be a véráramba, és nagyobb mennyiségben a májba, és a bélbe kerülnek, ahonnan kevéssé képesek az izomzatba jutni. Minden esetben kitűnik, hogy a szabad, és gyors felszívódású esszenciális aminosavak növelik a sejtszintű izomszövet-növekedést, ahol tulajdonképpen felturbózzák a fehérjeszintézist.

A fehérje, és aminosav bevitel hatása a fehérjeszintézisre a szervezetben (legfrissebb kutatások!):
Mint ahogy már említettük, már sok kísérlet rámutatott arra, hogy az izomfehérje-szintézis, az esszenciális aminosavak szintjének nagymértékű emelkedésének hatására stimulálódik. A kísérletek igazolták, hogy a szervezet anabol (izomzatépítő) válasza az EAA bevitel mennyiségével logaritmikusan emelkedik. Tehát 6 gramm EAA , egy 70 kg-os emberben, dupla olyan erős hatékonyságot eredményez, mint 3 gramm, azonban ennél nagyobb mennyiségnél a hatékonyság lecsökken!

Átfogó protein, és aminosav fogyasztási ajánlat a 2007-ig megjelent kutatási információk alapján a Peak Performance Produkts S.A.-tól (az USA legújabb kutatási információi alapján, és egy, a 2007 júniusában végződő, még lezáratlan tanulmány alapján):

  1. a sportolónak legalább kb. 2 g fehérjét kell naponta fogyasztania testsúly kilogrammonként
  2. a maximális izomzati fehérje képződés érdekében, esszenciális aminosavakkal (EAA), BCAA-kal, leucinnal, tovább fokozhatjuk, illetve az említett szabad aminosavak (EAA-k, és BCAA-k), a 2 g fehérje/kg bevitelünket, egészen 3,5 g/kg testsúly értékig emelik.
  3. napközben a kb. 1g fehérje/testsúly kg értéket állandóan tartsuk fent a szervezetünkben, mely pozitív nitrogén egyenleget hoz létre a testünkben. Ezt nagyon egyszerűen elérhetjük sovány húsokkal, átlagos étkezéssel, vagy pedig fehérje koncentrátum fogyasztásával, azonban erre az esetre kizárólag olyan proteinporok alkalmasak, melyek lassan, de hosszantartóan bocsátják a vérbe az aminosav tartalmukat. Tehát ebben az esetben a közkedvelt whey protein nem megfelelő!
  4. edzés előtt, alatt, illetve edzés után maximum 2 órás időtartamon belül, 0,8-1 g gyorsfelszívódású fehérjét kell fogyasztania (tehát whey protein, vagy whey-szója proteint), és/vagy szabad esszenciális aminosavakat (EAA), magas BCAA, és különösen magas l-leucin tartalommal, mely mellé ugyanennyi mennyiségű, gyors szénhidrátokat is be kell vinnie (figyelje a fehérjeporok l-leucin tartalmát!)
  5. reggelente, rögtön felkelés után, kb. 0,5 g gyors fehérjéket, és/vagy szabad esszenciális aminosavakat kell fogyasztania, ugyanilyen mennyiségű gyors szénhidrátokkal (pontosan ugyanúgy, mint az edzés után/előtt/közben időszakban)
  6. a nagyobb étkezések között (ezek az étkezések is fehérjében gazdag ételeket jelentenek) javasoljuk, hogy kb. 0,3-0,5 g gyors fehérjét (annak l-leucin tartalmától függően, a magas leucin tartalmú fehérjeporok a legmagasabb minőségűek!) fogyasszon, és/vagy szabad esszenciális aminosavakat testsúly kilogrammonként
  7. a zsír, és szénhidrát fogyasztását úgy állítsa be, hogy legalább 60 g Omega 3 zsírsavakat tartalmazzon naponta, a szénhidrát mennyiséget pedig úgy alakítsa ki, hogy a lehető legmagasabb legyen, de még ne rakódjon le feleslegként (tehát annyit fogyasszon szénhidrátból, amennyit eléget)
  8. a mikrotápanyagok beviteléről gondoskodhat multivitaminokkal, vagy a fehérje-koncentrátumokban lévő vitamintartalom is elégséges lehet
  9. magas fehérje fogyasztás mellett elengedhetetlen, hogy elegendő folyadékkal lássa el szervezetét, különben a kiszáradt szervezetben szintén nem indul meg a fehérjeszintézis. Azok a sportolók, akiknek nem működik megfelelően a veséjük, vagy alulműködnek, semmiképpen ne fogyasszanak túl sok fehérjekoncentrátumot! Ebben az esetben magas EAA, és BCAA tartalmú kiegészítőket szedjen, melyek mellett viszonylag kevés proteinpor fogyasztásával is jó eredményeket érhet el!

Forrás: https://peakshop.hu/man/

Kategória: Hasznos, Tudástár Címke: , , ,